いろんなことが上手くいかなくて落ち込んでいるとき、すべてがマイナスにしか考えられないとき、どうやってネガティブ思考に対処していますか？
わたしは何年も前から「紙にすべて書き出す」ことでネガティブ思考を断ち切り、自分の機嫌をとる術を身に付けてきました。
今回は、何をどうやって紙に書き出しているのか、書き出すことでどんな効果があるのか、書いていきたいと思います。よかったら、試してみてください。
ネガティブ思考になるときに起こっていること
まずは、イライラしたり悲しくなったりしてネガティブなことしか考えられないとき、心理的にどういう状況に陥っているかを知っておきましょう。
生きていれば誰だってネガティブになる出来事が起こります。ただ、同じことが起こったとしても「すぐに切り替えられる人」と「ずっとネガティブ思考を引きずる人」がいると思います。
両者の間の大きな違いは、出来事に対する考え方（認知）です。
ネガティブ思考にどっぷり浸かってしまうときって、事実に対して何か思うだけでなく「事実からの予測」まで膨らませてしまって、事態を大きくしてしまっているんです。認知が歪んでしまっている状態ですね。
ネガティブ思考から抜け出せない人が、頭の中にネガティブを抱えたまま「ポジティブに考えよう」と頑張ったとしても、それはただ単に無理をしているだけなので苦しいはず。
じゃあ、認知を歪ませないためには、どうすればいいのか？
そのひとつの方法が、紙に書きだすことで自分の頭の中を客観的に見ることだと思います。
わたしがやっている方法を、ご紹介してみます。
1．ネガティブ思考の書き出し方。何を書けばいいの？
頭の中のネガティブをすべて書き出したいので、自宅などのリラックスして書ける場所で行いましょう。
ポイントとしては、キレイに書こうと思わないこと。順番も文章もとにかくぐちゃぐちゃでも良いから、頭に浮かぶネガティブなことを書き出す感じです。
- イライラすること、イライラする人
- 何かに対する怒り、悲しみ
- 嫌なこと、なぜ嫌なのかという自分の気持ち
こういうのを、とにかくバーッと書き出します。頭の中にパンパンにネガティブ思考を詰め込んでいる人は、紙一面にネガティブな言葉が並ぶと思います…（笑）。
書いていると「そのときの事」が思い出されて、悲しくなったりムカついてきたりするかもしれません。それも全部、文字にして紙にぶつけます。
しばらく書いてもおさまらないときは、ネガティブを書き出した紙を、ビリビリに破ってみてください。悲しみや怒りをぶつけつつ。
そして、しばらく書き続けると、頭の中的にも手の疲れ的にも「もう書けないな」と思う時がきます。そのときこそ、チャンスです！
2．冷静になってきたら、ネガティブの原因をつきとめる
冷静になったその一瞬こそ、自分のことを客観的に見て「もうそろそろ良いだろ」と思えたタイミングです。
客観的になれたら、今度は箇条書きで以下のことを書き出してみましょう。
- 自分が抱える問題
- 解決したい点
なるべく具体的に、そして自分の気持ちを冷静に分析するのがポイント。自分はなぜネガティブになっているのか、何が原因なのか、どうしたいと思っているのか、など。
一通り丁寧に書き出したら、次はその問題たちを以下の2つに振り分けます。
- 自分で解決できる問題（自分の課題）
- 自分ではどうにもできない問題（他者の課題）
ネガティブ思考の原因となる問題には「自分の意識や行動を変えれば解決できる問題」と「他人の意識や行動が変わらないと解決できない問題」があります。
心理学を勉強したことがある人ならわかると思いますが、他人の意識や行動を変えることはできないですよね。
アドラー心理学では、それを「自分の課題」と「他者の課題」として線引きするべきだと言われています。（もし興味があれば、こちらの本を読むとよくわかると思います）
「他者の課題」について自分が悩んでもどうしようもないので、そこで悩むことはあきらめましょう。
ネガティブ思考を断ち切るために次にやるべきことは、「自分の課題」について解決策を考えることです。
3．ネガティブ思考を断ち切る解決策を考える
解決策を練るにあたって、最初に考えてみてほしいことが「自分にとって何が一番大事なのか」ということです。
生きている中で、悩みを作り出そうと思えば無限に作り出すことができます。
でも、自分が生きる時間は限られていて、それらすべての事柄について悩んでいる時間はないんですね。
だから、自分の人生において大事なことを、まずは考えてみてください。
- 何を一番大事にしたいのか（趣味の時間、家族、自分が楽しく生きること、など）
- 自分の人生の中で絶対に守りたいことは何か
- 何のために自分は頑張るのか
例えばわたしの場合はとてもシンプルで「自分が楽しい人生を生きる」が一番大事なことです。だから、楽しくなるための我慢や努力は必要だけど、嫌なことや嫌な人は避けて通っても良いかなと思ってます。
それで他人から「あの人はラクばっかりして」とか言われたとしても、わたしにはあんまり関係ないです。わたしは自分が楽しければ良いので。
他人と比較してより良い人生を過ごす必要もないし、自分と合わない人を変えてやろうとかも思いません。
一番大事にしたいこと（軸）が明確になると、解決すべき問題と、スルーすべき問題がハッキリとわかるようになります。解決すべき問題に注力できて、人生がプラスに動きやすいはず。
軸を決めた上で、先ほど箇条書きにした「自分の課題」を見てみて、その中で「これからの自分」にとって必要な課題に対する解決策を練ってみましょう。
まとめ
ネガティブ思考にどっぷり浸からないために大事なのは、
- 自分を客観的に見れる視点を持つこと
- 自分の軸を持つこと
です。そのために、今回ご紹介した「とにかく書き出す」という方法が役立つかもしれません。よかったら、試してみてくださいね！
それと、他人に対して「なんでこうしてくれないんだろう」と思いがちな人には、こちらの本もおすすめです。読んでいく中で「自分の思考のクセ」に気づくことができると思います。
実際、わたしは読んでいて「ああ、できてないことたくさんある」と思いました‥‥（笑）。参考にしてみてくださいね！
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